몸이 먼저다

하루 30분 이상 운동하라는 말은 자주 들어보셨을 겁니다.  실제로 바쁜 일상 속에서 꾸준히 실천하기는 어럽죠. 그런데 최근 여러 연구에서 하루에 오직 10분의 걷기만으로도 뇌혈관 질환의 위험을 유의미하게 낮출 수 있다는 결과가 발표됐습니다. 장시간 운동보다 중요한 것은 ‘지속성’이며, 매일 짧은 시간이라도 걷는 습관이 뇌 건강을 지키는 핵심이라는 점이 밝혀진 것입니다. 어떤 내용인지 같이 살펴 보시죠.

뇌혈관 질환을 걷기로 예방할 수 있는 이유

뇌혈관 질환은 뇌로 가는 혈류가 막히거나(뇌경색), 혈관이 터지는(뇌출혈) 등의 문제로 발생합니다. 이런 현상은 혈압이 상승하거나, 혈관의 염증이 생기거나, 혈류 장애 등과 관련이 깊죠. 걷기는 단순한 유산소 운동처럼 보입니다. 하지만, 실제로는 심혈관계 전반에 긍정적인 변화를 일으키는 운동이라 할 수 있습니다.

걷기를 하면 심장이 규칙적으로 박동하며 혈액을 원활히 순환됩니다. 그 과정에서 혈관의 탄력이 높아지고, 혈액 속 노폐물과 지방이 제거되어 혈전이 생길 가능성이 줄어들게 됩니다. 또한 걷기 운동은 혈관 내피세포의 기능을 활성화시켜 뇌로 가는 산소 공급을 개선하고, 미세혈관의 손상을 줄여 뇌세포를 보호합니다. 결국 짧은 걷기라도 꾸준히 실천하면 뇌혈류의 질이 향상되어 뇌졸중이나 뇌출혈의 위험이 낮아지는 것입니다.

하루 10분의 걷기가, 어느 정도의 효과가 있을까?

영국 케임브리지 대학의 연구에 따르면 하루 10분간의 가벼운 걷기만으로도 조기 사망 위험이 10% 이상 감소했다고 합니다. 특히 40대 이후 성인에게서 뇌혈관 질환 예방 효과가 뚜렷하게 나타났습니다. 또한 일본 교토대의 2023년 연구에서는 하루 1만 보 대신 하루 1,000~2,000보 수준의 짧은 걷기라도 매일 반복하면 뇌졸중 위험이 20~30% 낮아진다고 발표했습니다. 이는 ‘짧지만 꾸준한 움직임’이 뇌혈관의 탄력을 유지하고 혈류 장애를 줄이는 데 큰 도움이 된다는 사실을 보여줍니다.

걷기 습관을 생활에 적용하는 방법에 대하여

뇌 건강을 위해 반드시 운동복을 입고 걷기 운동을 해야 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 일상 속에서 자연스럽게 몸을 자주 움직이는 것입니다.

출퇴근 시 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 점심시간에 10분 정도 산책을 하는 것만으로도 충분합니다. 또한 장시간 앉아 있는 사람이라면 1시간마다 자리에서 일어나 3분 정도 걸어주는 것만으로도 혈류 개선 효과가 있습니다.

하루 중 언제 걷는 것이 가장 좋은가에 대한 연구도 있습니다. 아침보다는 오후나 저녁 시간에 걷는 것이 혈당 조절과 혈압 안정 효과가 크다고 알려져 있습니다. 식후 30분 정도의 가벼운 걷기는 소화를 돕는 동시에 혈액 순환을 촉진하여 뇌로 가는 혈류량을 증가시킵니다.

걷기 운동과 뇌 건강의 관계를 강화 하는방법

짧은 걷기만으로는 완벽한 예방 효과를 기대하기 어렵습니다. 식습관과 수면 습관을 함께 개선해야 뇌혈관 건강을 더욱 안정적으로 유지할 수 있습니다.

포화지방이 많은 음식, 인스턴트식품, 과도한 염분 섭취를 피하고, 신선한 채소와 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 충분한 수면은 혈관 재생과 노폐물 제거를 도와 뇌 기능 회복을 돕습니다. 늦은 밤까지 깨어 있거나 수면이 부족하면 혈관의 회복 능력이 떨어지기 때문에 걷기운동의 효과도 떨어지게 됩니다.

하루 10분의 걷기는 단순히 몸을 움직이는 행위가 아니라, 뇌혈관의 순환을 개선하고 혈관을 젊게 유지시키는 가장 간단한 예방 습관입니다.

짧은 시간이라도 꾸준히 걸으면 뇌졸중, 치매, 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
시간이 부족하다고 운동을 포기하지 말고, 오늘부터 단 10분이라도 가볍게 걸어보세요. 작은 발걸음이 뇌를 건강하게 만드는 첫걸음이 될 것입니다.

오늘날의 빠른 생활 습관으로 인해 식습관이 불규칙해지면서
위가 평소보다 더 많은 일을 하게 되어 위벽의 염증이나 자극으로 인한 질환인 ‘위염’이 발생할 수 있습니다.

위염은 작열감, 메스꺼움, 소화불량, 위산 역류 등을 유발합니다.
적절한 행동 교정이나 치료 없이 방치하면 증상이 악화되어 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다.

위염으로 인해 복통이나 영양 문제를 겪고 계신 분들, 걱정하지 마세요!
오늘은 위염에 걸리지 않도록 주의해야 할 음식과 소화를 돕는 음식 목록을 정리했습니다.

체크리스트 : 위염이 있을 때 피해야 할 음식

위염 증상 조절의 핵심은 식단 관리입니다.
아래는 위염 환자가 피해야 할 5가지 대표 음식군입니다.

1. 맛이 강한 음식 (매운맛·신맛·짠맛)

예시: 김치찌개, 떡볶이, 신 김치, 신맛 나는 과일(레몬, 자몽), 짜게 간 된장찌개, 젓갈류 등

• 매운 음식은 위벽을 자극해 작열감과 통증을 유발합니다.
• 신맛 음식(레몬, 식초 등)은 위산도를 높입니다.
• 짠 음식은 위산 역류를 유발하고 위벽 자극을 심화시킵니다.

2. 지방이 많은 음식

예시: 튀긴 음식, 패스트푸드, 지방이 많은 고기, 코코넛 밀크 카레, 버터·크림류

지방은 소화를 지연시켜 위산 분비를 증가시킵니다.
또한 위산 역류를 유발하여 위염 환자의 통증을 악화시킬 수 있습니다.

3. 산 분비를 자극하는 음료

예시: 커피, 진한 차, 탄산음료, 맥주, 와인, 에너지 드링크 등

• 카페인과 알코올은 위산 분비를 증가시키고 위벽 보호막을 약화시킵니다.
• 탄산음료는 복부 팽만감과 위압 상승을 유발합니다.

4. 절인 음식

예시: 김치, 절인 양배추, 발효 생선, 소금에 절인 계란, 절인 과일 등

발효 및 절인 식품은 나트륨과 유기산 함량이 높아 위를 자극합니다.
특히 발효 과정에서 생성되는 히스타민이 염증을 악화시킬 수 있습니다.

5. 가공식품

예시: 소시지, 햄, 베이컨, 훈제육, 스낵, 인스턴트 라면 등

가공식품은 소금, 지방, 아질산염, MSG 등이 많이 들어 있어 위 자극을 유발합니다.
또한 소화가 느려 위가 과로하게 됩니다.

위염이 있을 때 먹으면 좋은 음식

1. 부드럽고 소화가 잘되는 음식

예시: 흰 죽, 닭죽, 생선죽, 소고기뭇국, 맑은 미역국, 두부조림, 버터나 기름을 넣지 않은 식빵

위벽의 부담을 줄이고 통증과 팽만감을 완화합니다.
특히 급성 위염 증상 완화에 효과적이며,
자극이 적어 위 점막 회복에 도움을 줍니다.

2. 저지방 단백질

예시: 찐 닭가슴살, 구운 대구나 명태, 두부, 삶은 달걀흰자, 기름기 제거한 살코기

단백질은 손상된 위점막을 회복시키는 데 중요한 영양소입니다.
다만, 기름기가 적고 자극이 없는 단백질을 선택해야 위산 역류나 소화불량을 예방할 수 있습니다.

3. 삶은 야채

예시: 찐 호박, 삶은 당근, 삶은 배추, 데친 브로콜리, 삶은 감자

비타민·미네랄이 풍부하며 위 자극이 적습니다.
단, 생채소나 섬유질이 많은 채소는 피하세요.

4. 신맛이 없고 섬유질이 적은 과일

예시: 잘 익은 바나나, 삶거나 찐 사과(애플컴포트), 잘 익은 배, 단맛 나는 감, 잘 익은 단감

신맛이 적고 섬유질이 부드러운 과일은
위산 분비를 자극하지 않으면서도 장운동을 돕고 변비 예방에 효과적입니다.
특히 위가 예민하거나 속이 더부룩한 사람에게 적합합니다.

5. 비산성 음료

예시: 물, 보리차, 현미차, 무가당 두유, 쌀 물, 국화차

충분한 수분 섭취는 위 점막을 보호하고 소화 기능 회복에 도움이 됩니다.
단, 커피·홍차·탄산음료 등 카페인이나 산성이 강한 음료는 피해야 합니다.
대신 따뜻한 보리차나 현미차처럼 순하고 자극이 없는 차가 좋습니다.

피해야 할 음식 vs 먹을 수 있는 음식

위염 증상 완화의 핵심은 식이 조절과 생활 습관 관리입니다.
자극적인 음식과 음료를 피하고, 부드럽고 소화가 잘되는 식단을 유지하세요.
또한 규칙적인 식사·충분한 휴식·스트레스 완화가 재발을 예방하는 데 필수적입니다.
이렇게 관리하면 위 점막이 회복되고 소화 건강을 유지할 수 있습니다.

호르몬은 20세가 넘어서도 불균형을 이룰 수 있습니다.

20대 초반은 먹고 마시고 사교하는 등 다양한 활동을 하며 인생의 정점에 도달하는 시기입니다.
따라서 건강에 매우 중요한 시기로 여겨집니다.
하지만 예상치 못한 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다.

호르몬은 성장, 신진대사, 생식 등 다양한 기능을 조절하는 신체의 중요한 화학 물질입니다.
호르몬 불균형은 유전, 연령, 행동 등 여러 요인에 의해 발생할 수 있으며,
남녀 모두에게 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

호르몬 불균형의 영향

여성의 호르몬 불균형은 다낭성 난소 증후군(PCOS), 생리 불순, 기분 변화, 불임 등의 질환으로 이어질 수 있습니다.
남성 또한 호르몬 불균형으로 인해 성욕 감퇴, 발기부전, 기분 변화가 나타날 수 있습니다.

남녀 모두에서 공통적으로 나타나는 증상은
피로, 체중 증가, 수면 장애입니다.

이러한 불균형을 방치하면 당뇨병, 비만, 불임, 우울증, 불안, 골다공증 등
다양한 합병증으로 발전할 수 있습니다.

젊은 층도 예외는 아니다

젊은 환자의 경우에도 다음과 같은 문제가 나타날 수 있습니다.

• 사춘기 지연
• 불규칙한 생리 주기
• 성장 및 발달 장애
• 기분 변화

대표적인 예로 PCOS(다낭성 난소 증후군)과 갑상선 질환이 있습니다.
이러한 문제가 발생하면 호르몬 대체 요법(HRT) 또는
갑상선 기능 조절 약물이 필요할 수 있습니다.

또한 운동, 균형 잡힌 식단, 수면 패턴 개선과 같은
생활습관의 변화도 큰 도움이 됩니다.

여성의 신체에 영향을 미치는 주요 호르몬

스트레스와 호르몬의 상관관계

신체가 축적된 스트레스를 경험하면 코르티솔을 생성하여
스트레스에 대응합니다.

하지만 코르티솔이 과도하게 분비되면 프로게스테론이 소모되어
생리 불순이나 PMS(월경 전 증후군)이 악화될 수 있습니다.

또한 스트레스는 부신 호르몬 DHEA에도 영향을 미쳐
피로, 탈진, 기분 변화를 유발합니다.
DHEA는 남성 호르몬인 테스토스테론으로 전환될 수 있으므로,
스트레스는 남녀 모두의 호르몬 균형에 영향을 미칩니다.

호르몬 균형 유지의 중요성

우리 몸의 호르몬은 서로 긴밀히 연결되어 있어
한두 가지 호르몬의 불균형만으로도 신체 전반의 균형이 무너질 수 있습니다.

그 결과로 다음과 같은 문제가 나타납니다.

• 신진대사 저하
• 체지방 증가
• 수면 장애
• 과민성 및 우울감
• 건조하고 칙칙한 피부
• 성욕 감퇴

따라서 정기적인 검사를 통해 호르몬 수치를 확인하고,
필요시 영양 보충제(비타민 D, 아연 등)를 섭취하는 것이 좋습니다.

정리하자면..

호르몬 불균형은 단순히 ‘기분 문제’가 아닙니다.
피로감, 체중 변화, 감정 기복 등의 증상이 반복된다면
이미 신체 내부의 호르몬 밸런스가 무너졌을 가능성이 큽니다.

스트레스를 관리하고, 운동·영양·수면의 균형을 유지하는 것이
호르몬 건강의 핵심입니다.

쉽게 피로해지고, 기분 변화, 과도한 발한, 볼록한 배, 근육량 감소, 불면증, 심지어 발기부전까지?
남성 여러분, 혹시 이러한 증상을 경험하고 계신가요?

이러한 증상은 남성 폐경기(Andropause) 또는 남성 호르몬 결핍으로 인한 것입니다.
사람마다 증상의 정도는 다르며, 이는 신체적·정신적·생활 전반에 영향을 미칠 수 있습니다.
남성의 경우 성호르몬 수치가 점차 감소하기 때문에,
많은 이들이 자신이 이미 “폐경기”에 접어들었다는 사실을 인지하지 못합니다.

남성 폐경의 원인

남성 갱년기는 남성 호르몬인 테스토스테론(Testosterone) 감소로 인해 발생합니다.
이 중요한 호르몬은 근육 생성, 지방 연소, 체모와 수염 형성, 성욕 유지 등
남성성을 표현하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

테스토스테론 수치는 청소년기 후반에 최고조에 달했다가,
나이가 들수록 점차 감소합니다.
보통 40세 전후부터 증상이 시작되며,
이 시점에 스트레스, 수면 부족, 음주, 당뇨병 등의 요인이 더해지면
갱년기 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.

남성 폐경의 주요 증상

1. 신체적 증상

• 쉽게 피로해지고, 에너지가 부족합니다.
• 과도한 발한, 불면증, 식욕 부진, 몸살, 근육 위축, 근력 저하 등이 나타납니다.
• 체중은 증가하지만 근육량은 줄어드는 경향이 있습니다.
• 복부 비만이 두드러지며, 배가 볼록해집니다.

2. 정신적 증상

• 무기력감, 의욕 저하, 지루함을 자주 느낍니다.
• 짜증이 늘고, 사소한 일에도 화를 냅니다.
• 불평이 많아지고, 분노 조절이 어렵습니다.
• 잠을 자도 상쾌하지 않게 깨어나며 집중력·기억력이 떨어집니다.
• 특히 단기 기억력 저하가 뚜렷하게 나타납니다.

3. 성 건강 관련 증상

• 성욕이 감소하거나 사라집니다.
• 발기부전을 겪는 경우도 많습니다.
• 테스토스테론이 성욕과 성기능에 직접적인 영향을 주기 때문입니다.
• 성호르몬 수치가 낮아지면 성관계에 대한 욕구가 사라지고,
  발기가 어렵거나 유지되지 않습니다.

4. 뼈와 근육의 변화

• 테스토스테론 결핍은 골밀도 저하와 골다공증을 유발합니다.
• 근육의 크기와 강도가 점차 감소하여 신체 균형 유지가 어려워집니다.

5. 배뇨 관련 증상

• 배뇨가 불완전하고, 타는 듯한 통증이 느껴질 수 있습니다.
• 하복부 통증, 소변에 피가 섞이는 증상, 발열이 동반되는 경우도 있습니다.
  이는 전립선염 또는 방광 기능 저하와 관련될 수 있습니다.

남성 폐경의 치료 및 예방 방법

갱년기 증상 치료는 개인의 상태에 따라 달라집니다.
하지만 다음과 같은 기본 원칙을 지키면 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.

1. 생활습관 개선

• 음주·흡연을 줄이고 스트레스를 피하세요.
• 충분한 수면과 규칙적인 운동은 테스토스테론 분비를 촉진합니다.
• 과식은 피하고, 채소와 저당 과일 중심 식단을 유지하세요.
• 고지방·고열량 음식 대신 단백질, 비타민 D, 아연이 풍부한 식품을 섭취하세요.

2. 전문의 진료

일상생활에 지장을 줄 정도로 증상이 심한 경우,
의사의 상담을 통해 혈액 검사로 성호르몬 수치를 확인해야 합니다.
테스토스테론 수치, 감소 속도, 관련 질환 여부 등을 측정해
호르몬 대체 요법(HRT)이나 맞춤형 약물치료를 시행할 수 있습니다.

3. 치료 접근

• 정신적 피로가 심한 경우, 상담치료나 심리 재활이 도움이 됩니다.
• 남성 호르몬 보충 요법(Testosterone Replacement Therapy)을 통해
  균형을 유지하고 증상을 완화할 수 있습니다.
• 운동, 영양, 수면, 스트레스 관리가 병행되어야 합니다.

남성 폐경의 진행 시기

테스토스테론 생성은 30세 이후 매년 약 1%씩 감소합니다.
남성 갱년기는 보통 45~50세 사이에 나타나며,
70세 이후 증상이 심해질 수 있습니다.

결국 남성의 갱년기 증상은 젊은 시절의 생활 습관에 따라 달라집니다.
건강한 습관을 유지한 사람은 노년에도 활력 있고 젊게 살 수 있습니다.
즉, 지금의 행동이 미래의 건강을 결정합니다.

충분한 수면을 취하지 못하거나 너무 많이 자는 것은 건강에 좋지 않습니다.
둘 다 건강을 악화시킬 수 있는 나쁜 징후이며, 심지어는 침대에 누워 지내야 할 수도 있습니다.
일반적으로 국제적으로 권장되는 수면 시간은 하루 6~8시간입니다.

그러나 늦게까지 깨어 있거나 불면증을 겪어 수면 부족과 불충분한 휴식으로 이어지는 사람들은 대장암, 심장병, 당뇨병 등 여러 질병의 주요 원인인 염증성 장 질환의 위험이 높습니다.
또한 8시간 이상 수면을 취하는 것 역시 건강에 해롭습니다.

조기 뇌 노화의 위험을 높여 치매, 우울증, 뇌졸중, 급성 심장병으로 이어질 수 있기 때문입니다.

이러한 질병은 처음에는 심각한 증상을 많이 유발하지 않을 수 있지만, 수면 체계에 장애가 발생합니다.
예를 들어, 일찍 일어나던 사람이 늦게 일어나거나 아예 잠을 자지 않고 아침 늦게 잠드는 경우가 있습니다.

나중에는 점차 비정상적으로 변하는 일련의 신체 증상이 나타납니다.
예를 들어, 두통을 겪어본 적이 없던 사람이 심한 통증을 경험하여 편두통 증상으로 이어질 수 있습니다.

수면 장애가 있는 사람들의 두 유형

수면 장애가 있는 사람들은 다음 두 그룹으로 나뉩니다.

1. 수면이 부족한 사람들의 집단

수면 부족은 불면증, 밤늦게까지 일하거나 공부해야 하는 상황,
그리고 거의 매일 밤 파티를 즐기는 현대 사회의 생활 방식으로 인해 발생하는 수면 부족 상태를 말합니다.

이러한 수면 부족이 장기간 누적되면 늦게 깨기, 심한 체취, 스트레스, 과민 반응 등 여러 가지 문제로 이어질 수 있으며,
궁극적으로는 신체와 뇌가 늦게 자는 데 익숙해져 만성 불면증으로 이어지고,
다음과 같은 여러 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

▪ 대장암

현대인의 생활 습관에서 흔한 질병 중 하나입니다.
늦게 자지만 직장이나 학교에 일찍 일어나야 하고,
아침 식사 시간이 부족해 정크 푸드를 먹습니다.
운동을 전혀 하지 않아 장, 특히 대장의 기능이 저하됩니다.
이는 장 염증을 유발하고 결국 대장암으로 이어집니다.

연구에 따르면 6시간 미만으로 잠을 잔 1,240명 중 47%가 대장암 증상을 보였으며,
이는 최소 7시간 이상 잠을 잔 사람들보다 높은 수치입니다.

▪ 관상동맥 질환

우리 몸의 단백질은 깨어 있을 때 심장에 자연스럽게 축적됩니다.
하지만 잠을 자지 않거나 늦게까지 깨어 있으면 이러한 단백질이 관상동맥에 달라붙어 막힘을 유발합니다.
88시간 동안 잠을 자지 않은 사람들을 대상으로 한 연구에서는 혈압이 비정상적으로 높게 나타났습니다.
60세 미만 여성의 경우 심장 질환 위험이 두 배로 증가합니다.

▪ 당뇨병

당뇨병 환자가 충분한 수면을 취하지 못하면
혈당 수치가 23%, 혈중 인슐린 수치가 48% 급등합니다.
일부 연구에서는 이미 당뇨병이 있는 사람들에게 수면 부족이
인슐린 저항성을 유발할 수 있다고 보고했습니다.

▪ 신체 기능 저하

소화 기관에 문제가 생겨 복부 팽만감, 소화 불량, 불규칙한 배변 등의 증상이 나타납니다.
설사가 발생하기도 하지만, 위가 지쳐 소화가 제대로 되지 않아 변비가 갑자기 생기기도 합니다.

▪ 만성 불면증

일부 사람들은 잠이 드는 데 30분 이상 걸리거나,
밤새 잠을 자다 깨기도 하고, 한밤중에 깨어 다시 잠들지 못하는 경우도 있습니다.
불면증은 또한 신체가 정상보다 더 많은 수분을 흡수해야 하기 때문에
밤새 화장실에 자주 가게 만듭니다.
이러한 증상이 한 달 이상 지속될 경우 만성 불면증으로 진단합니다.

▪ 성기능 장애

불면증으로 인해 테스토스테론 호르몬이 감소하고,
이로 인해 성욕이 저하됩니다.
의학적 검사 결과, 대부분의 성기능 장애는
밤새 충분한 휴식을 취하지 못하거나 아예 잠을 자지 못하는 데서 비롯된 것으로 나타났습니다.

수면 부족 문제를 해결하는 방법

• 규칙적인 취침 시간을 정하고, 마음을 맑게 하고, 다른 생각을 멈추세요.
• 잠자리에 들기 전에는 차, 커피 등 카페인이 포함된 음식이나 음료를 피하세요.
• 식사는 제때 하고, 채소와 과일을 충분히 섭취하세요.
• 잠자기 전에는 육류나 기름진 음식처럼 소화가 오래 걸리는 음식을 피하세요.
• 가벼운 운동을 통해 땀을 내면 몸이 이완되고 마음이 맑아집니다.

2. 과도한 수면을 하는 사람들의 집단

과다수면증(과도한 졸음 증상) 은 잠을 많이 잘수록 오히려 더 피로감을 느끼는 수면 장애입니다.
8시간 이상 자면 무기력해지고, 오히려 피로가 누적됩니다.

과도한 수면은 소화불량을 유발하고 체내 지방을 축적시켜
식사량은 줄지만 체중은 쉽게 증가하게 됩니다.
또한 최대 49%의 사람들에게 우울증을 유발할 수 있으며, 이는 정상인보다 높은 수치입니다.
장기적으로는 자살 충동이나 다음과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다.

▪ 뇌 기능 저하

뇌의 반응이 느려지고 사고력과 판단력이 둔화됩니다.
활력이 떨어지고 움직임이 줄어 골다공증의 원인이 될 수도 있습니다.

▪ 비만

과도한 수면은 과체중을 유발하며,
이는 심장병, 고혈압, 당뇨병 등 여러 질병의 위험을 높입니다.
식사량이 적어도 소화 기능 저하로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.

▪ 우울증

기분이 쉽게 상하고, 삶의 만족도가 낮아집니다.
2012년 노인 여성들을 대상으로 한 연구에 따르면
하루 9시간 이상 또는 5시간 미만으로 잠을 자는 사람들은
2년 동안 뇌 기능이 현저히 저하되었습니다.
이는 체내 호르몬, 특히 행복 호르몬인 세로토닌과 엔도르핀 감소가 원인입니다.

▪ 불임

2013년 한국 여성 650명을 대상으로 한 연구에 따르면,
하루 7~8시간 자는 여성은 하루 9시간 이상 자는 여성보다 임신 확률이 더 높았습니다.
이는 여성의 호르몬과 생리 주기가 충분한 휴식을 취할 때 정상적으로 유지되기 때문입니다.

수면은 단순한 휴식이 아니라 신체 회복의 핵심입니다.
수면 부족도, 과도한 수면도 건강을 해칠 수 있으므로
하루 6~8시간의 규칙적이고 질 좋은 수면이 가장 이상적입니다.

우리 장에는 어떤 박테리아가 있을까요?

인체 건강에 어떤 중요한 역할을 할까요?

알고 계셨나요?
장내 박테리아 불균형은 다양한 질병 발생과 밀접한 관련이 있습니다.

인체에는 수조 개의 미생물이 서식하며,
그중에서도 장은 가장 많은 미생물을 보유한 기관 중 하나입니다.
장내 미생물은 소화계뿐 아니라 면역, 대사, 정신 건강에도 깊은 영향을 미칩니다.

하지만 장내 박테리아의 균형이 깨지면
건강뿐 아니라 노화와 질병 위험에도 영향을 미칠 수 있습니다.
이 글에서는 대장 내 박테리아의 종류와 기능, 불균형 시 위험, 그리고 균형 유지법을 살펴보겠습니다.

장내 세균, 인체 건강에 영향을 미치는 미생물

인체는 본래 장내에 약 100조 개의 미생물과 박테리아를 가지고 있습니다.
이 중에는 건강에 이로운 유익균과 해로운 유해균이 공존합니다.

대장에는 이러한 박테리아가 특히 많으며,
그중 주요한 두 가지 유형은 다음과 같습니다 

1. 프로바이오틱스(Probiotics) — 유익균

프로바이오틱스는 대장에 서식하는 유익한 박테리아로,
소화 및 면역 기능 유지에 핵심적인 역할을 합니다.

젖산을 생성해 병원성 박테리아의 성장을 억제하고,
영양소 흡수율을 높이며 건강한 장내 환경을 유지합니다.

프로바이오틱스의 주요 효과:

• 소화기관과 배변 활동의 균형 유지
• 면역 체계 강화
• 위염 증상 완화
• 대장암 위험 감소
• 염증 및 알레르기 반응 완화

2. 병원성 미생물(Pathogen) — 유해균

반면, 대장에는 식중독이나 감염을 유발하는 병원성 박테리아도 존재합니다.
이들은 음식이나 물을 통해 체내로 들어오며,
경증 감염부터 생명을 위협하는 중증 질환까지 유발할 수 있습니다.

대표적인 유해균에는 곰팡이, 바이러스, 기생충 외에도
살모넬라균, 대장균, 클로스트리디움 등이 있습니다.

대장 내 세균 불균형의 위험

장내 미생물은 면역·대사·정신 건강의 조절자입니다.
따라서 균형이 깨지면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

감염성 대장염

박테리아, 바이러스, 기생충 감염으로 발생하며,
주요 원인은 오염된 음식·물속의 살모넬라균, 대장균 등입니다.

우울증과 불안

장은 ‘제2의 뇌’로 불릴 만큼 신경계와 밀접한 관련이 있습니다.
균형이 깨지면 세로토닌 생성이 감소하여 기분, 수면, 행동에 영향을 주고
스트레스, 불안, 복통 등을 유발할 수 있습니다.

비만

장내 세균은 에너지 대사와 지방 축적에 관여합니다.
프로바이오틱스를 충분히 섭취하면 비만 위험을 줄일 수 있습니다.

피부 질환

장내 독소가 혈류를 통해 피부로 유입되면
여드름, 아토피, 알레르기성 피부염 등을 유발합니다.
장내 불균형은 조기 노화와 주름의 원인이 되기도 합니다.

대장암

푸소박테리움(Fusobacterium), 프로비덴시아(Providencia) 등 특정 균은
대장암 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
특히 붉은 육류 섭취가 많을수록 발암 위험이 증가합니다.

이 외에도 장내 불균형은 심혈관 질환, 당뇨병, 간 질환 등과도 관련이 있습니다.

대장 내 박테리아의 건강한 균형 유지하는 방법

1. 충분한 수면

매일 6~8시간의 숙면은 장내 미생물의 리듬을 안정시키고 소화 기능을 회복시킵니다.

2. 규칙적인 운동

일주일 3~5회, 하루 30분 이상 가벼운 유산소 운동은
장내 미생물 다양성을 높이고 면역력을 강화합니다.

3. 건강한 식습관 유지

• 가공육, 즉석식품, 고염식, 고지방 식단을 피하세요.
• 맵고 짠 음식은 장 내벽을 손상시켜 염증을 유발합니다.

4. 프로바이오틱스 섭취

요구르트, 김치, 치즈 등 발효식품 또는
프로바이오틱스 보충제를 꾸준히 섭취하세요.

갑상선 질환은 낯설고 어려운 질병처럼 느껴지지만, 실제로는 자신도 모르게 앓고 있는 경우가 많습니다.
증상이 뚜렷하지 않거나 수치 변화가 미세해 스스로 인식하지 못하는 경우도 있습니다.
따라서 정확한 진단을 위해서는 혈액 검사로 호르몬 수치를 확인하는 것이 중요합니다.

갑상선은 신체의 신진대사를 조절하는 내분비 기관으로, 손상될 경우 다양한 신체 시스템에 영향을 미칩니다.
또한 누적된 스트레스, 수면 부족, 면역 체계 저하 등이 기능 저하를 유발할 수 있습니다.

갑상선 질환의 주요 원인

갑상선 질환은 호르몬의 과다(기능항진) 또는 호르몬의 부족(기능저하) 으로 나뉘며,
다음과 같은 요인들이 주요 원인으로 작용합니다.

• 누적된 스트레스:
  스트레스가 지속되면 아드레날린과 코르티솔 분비가 증가하여 면역 체계를 약화시키고
  갑상선 기능 항진증을 유발할 수 있습니다.
• 가공식품 섭취:
  나트륨과 설탕이 과다한 가공식품은 갑상선 염증을 악화시키고 호르몬 균형을 무너뜨립니다.
• 불규칙한 월경:
  에스트로겐 수치가 비정상적으로 변하면 갑상선 기능에도 영향을 주어
  피로감, 우울감, 생리불순 등의 증상을 유발합니다.
• 수면 부족:
  수면이 3~4시간 미만으로 줄면 면역력이 약해지고
  갑상선 호르몬 분비 리듬이 깨져 기능 저하를 일으킵니다.
• 감기 및 감염:
  바이러스 감염 후 면역체계가 과도하게 반응해
  갑상선염으로 발전할 수 있습니다.

갑상선 질환의 주요 유형 및 치료

1️⃣ 갑상선 기능 항진증

갑상선이 과도하게 호르몬을 분비하는 상태로,
자가면역 반응(그레이브스병 등)이 원인이 되는 경우가 많습니다.

주요 증상:

• 피로, 심계항진, 손발의 힘없음
• 더위를 많이 탐, 과도한 땀
• 체중 감소
• 생리량 감소 또는 주기 불규칙
• 피부가 거칠고 얇아짐

치료 방법:

• 항갑상선제 복용으로 호르몬 생성을 억제
• 방사성 요오드 요법을 통해 갑상선 세포 일부 제거
• 심한 경우 갑상선 절제 수술 시행

2.갑상선 기능 저하증

갑상선 호르몬 분비가 부족하거나 염증으로 인해 기능이 저하된 상태입니다.

주요 증상:

• 피로감, 집중력 저하
• 탈모, 피부 건조
• 체중 증가
• 추위를 많이 탐
• 변비, 부종
• 수면 장애, 무기력

치료 방법:

• 갑상선 호르몬제(레보티록신 등) 복용
• 요오드·아연·비타민 D 섭취로 보조 치료
• 꾸준한 혈액 검사로 호르몬 수치 모니터링

3.갑상선염

바이러스나 면역 이상으로 발생하며, 다음 두 가지 형태가 대표적입니다.

• 아급성 갑상선염:
  감기나 바이러스 감염 이후 발생하며, 발열·목 통증·갑상선 부기 증상이 동반됩니다.
  → 경구용 스테로이드 약물로 염증 완화
• 만성 갑상선염(하시모토 갑상선염):
  면역 체계가 갑상선을 공격하는 자가면역 질환으로,
  통증 없이 서서히 갑상선이 커지고 기능 저하로 진행됩니다.
  → 갑상선 호르몬 보충요법으로 장기 관리

관리 핵심 포인트

• 정기적인 혈액 검사로 갑상선 호르몬 수치 확인
• 스트레스 관리와 충분한 수면 확보
• 가공식품·고염식 피하고, 신선한 식단 유지
• 비타민 D, 아연, 요오드가 풍부한 식품 섭취

말초신경병증은 손발 저림과 통증, 근력 저하로 시작되는 신경 손상 질환입니다. 원인, 증상, 진단, 치료 및 예방법을 정리한 신경 건강 가이드입니다.

신경병증의 증상은 무엇입니까?

말초신경병증은 뇌, 척수, 신체의 다양한 기관 사이에 신호를 전달하는 말초신경이 손상되어 운동, 감각, 자율신경계에 이상이 생기는 질환입니다.

이 질환은 30세 이상 성인에게서 흔히 나타나며, 다음과 같은 위험 요인과 관련이 있습니다.

• 당뇨병, 류머티즘 관절염, 루푸스 등 자가면역 질환은 신경 손상을 유발할 수 있습니다.
• 신경계 기능에 중요한 필수 비타민, 특히 비타민 B1, B6, B12가 부족할 경우 발생할 수 있습니다.
• 납, 수은 등의 중금속이나 유해 화학 물질에 지속적으로 노출될 경우 위험이 커집니다.

신경병증의 경고 신호

말초신경병증 환자에게서 흔히 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

• 손과 발의 무감각 또는 따끔거림
• 손과 발의 감각 저하
• 근육 약화, 특히 발 근육의 힘이 떨어짐
• 균형 감각 상실 또는 불안정한 보행
• 저혈압으로 인한 현기증
• 변비나 설사와 같은 위장 장애
• 과도한 발한 또는 체온 조절 문제

비정상적인 무감각·저림·근력 저하 등의 증상이 지속된다면,
정확한 진단과 치료를 위해 즉시 의사와 상담해야 합니다.

신경병증: 주의가 필요한 만성 질환

신경병증성 통증은 신경 손상으로 인해 발생하는 만성 통증으로,
감염·부상·당뇨병 등의 만성 질환에 의해 유발될 수 있습니다.

이 통증은 다음과 같은 특징을 보입니다.

• 타는 듯한 통증
• 날카롭거나 찌르는 듯한 통증
• 명확한 원인 없이 나타나는 통증
• 접촉이나 온도 변화에 민감함

신경병증성 통증은 중추신경계, 말초신경계, 자율신경계 등
세 가지 주요 신경계에 영향을 미칠 수 있습니다.
신경 손상은 사고, 수술, 만성 질환 등 다양한 원인으로 발생합니다.

신경병성 통증의 진단 및 치료

진단

의사는 다음과 같은 방법으로 증상을 평가합니다.

• 당뇨병, 비타민 결핍 등 잠재적 원인 파악을 위한 혈액 검사
• 감각·운동 기능 평가를 위한 신체 및 신경학적 검사
• 근전도 검사(EMG) 및 신경전도 검사(NCS) 를 통한 신경 기능 분석

치료 지침

신경통 치료는 원인과 증상의 심각도에 따라 달라집니다.
대표적인 치료 방법은 다음과 같습니다.

1. 약물 요법
   • 비스테로이드성 항염제(NSAID)와 같은 진통제
   • 항우울제 및 항경련제 (신경통 완화용)
   • 리도카인 패치나 캅사이신 크림과 같은 국소 치료제
2. 물리치료
   • 근력 강화 및 균형 회복을 위한 운동
   • 근육 긴장을 완화하는 마사지 요법
3. 생활습관 개선
   • 신경 건강을 위해 비타민 B군이 풍부한 음식 섭취
   • 규칙적인 운동으로 혈류 개선
   • 과음 및 흡연을 피하여 신경 손상 악화를 방지
4. 고급 치료
   • 전기신경자극(TENS) 요법
   • 심한 신경 압박 시 수술적 치료

조기 대처가 가장 중요합니다

말초신경병증은 제대로 관리하지 않으면 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있는 질환입니다.
하지만 조기 진단과 적절한 치료를 통해 증상을 완화하고 합병증을 예방할 수 있습니다.

신경학적 증상이 나타난다면 결코 방치하지 마세요.
의사와 상담하여 정확한 진단과 치료 계획을 세우고,
통증 없는 건강한 일상을 되찾으시기 바랍니다.

여성 호르몬은 가임기부터 노년기에 이르기까지 여성의 몸과 마음에 영향을 미치는 핵심 요소입니다. 균형 잡힌 호르몬은 생리 주기를 조절하고, 정서적 안정을 유지하며, 뼈 건강을 지키고, 신진대사를 조절하는 데 도움을 줍니다.

하지만 호르몬 변화는 기분 변화, 불규칙한 생리 주기, 폐경과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 따라서 여성 호르몬에 대해 잘 이해하고, 적절한 호르몬 균형을 유지하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

호르몬이란 무엇이고 왜 중요한가요?

호르몬은 갑상선, 부신, 췌장, 뇌하수체 등 신체의 내분비선에서 생성되는 화학물질입니다. 호르몬은 혈류로 분비되어 표적 기관에 도달하며, 성장, 에너지 대사, 기분, 감정, 생식, 면역 체계 등 다양한 신체 기능을 조절합니다.

따라서 호르몬 균형이 유지되면 신체는 최상의 기능을 발휘할 수 있습니다. 하지만 이러한 균형이 깨지면 건강과 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

여성 호르몬이란 무엇인가?

여성의 건강과 신체에 중요한 주요 여성 호르몬은 다음과 같습니다.

바로 에스트로겐입니다.

에스트로겐은 난소, 태반, 부신에서 생성되며, 다음과 같은 여러 중요한 기능을 담당하는 매우 중요한 여성 호르몬입니다.

• 가슴, 엉덩이, 부드러운 목소리 등 여성적인 성적 특징을 발달·유지합니다.
• 월경 주기와 배란을 조절합니다.
• 피부와 질의 수분을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 뼈를 강화하고 골다공증을 예방합니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치를 조절합니다.
• 뇌 기능과 기억력 유지에 도움이 됩니다.

에스트로겐 수치는 여성의 월경 주기와 나이에 따라 변동하며, 폐경기에는 크게 감소합니다.

프로게스테론

프로게스테론은 배란 후 난소에서, 그리고 임신 중에는 태반에서 생성되는 호르몬입니다. 주요 기능은 다음과 같습니다.

• 수정란이 착상할 수 있도록 자궁 내막을 준비합니다.
• 임신 유지 및 유산 예방에 관여합니다.
• 에스트로겐의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 수면을 돕고 스트레스를 줄여줍니다.
• 감정을 조절하고 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

난포자극호르몬(FSH)

FSH는 뇌하수체에서 생성되어 난소의 난포 성장을 자극하고, 난포가 난자로 발달해 에스트로겐을 생성하도록 돕습니다.

황체형성호르몬(LH)

LH 역시 뇌하수체에서 생성되며, 배란을 촉진하고 프로게스테론 생성을 유도합니다.

호르몬 불균형으로 인한 증상

여성 호르몬의 균형이 깨지면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 12개월 이상 생리가 오지 않거나 폐경이 나타나는 것은 난소 기능 저하로 인한 에스트로겐 및 프로게스테론 감소의 징후입니다.
• 갑작스러운 열감은 에스트로겐 수치 감소로 신체가 체온을 효과적으로 조절하지 못해 발생합니다.
• 심계항진과 식은땀은 폐경기 대표 증상으로, 특히 밤에 자주 나타납니다.
• 여성 호르몬 불균형은 뇌의 신경전달물질에 영향을 미쳐 스트레스, 불안, 기분 변화, 과민 반응을 유발합니다.
• 프로게스테론 수치 감소는 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.
• 질 건조증은 질 점막의 수분 유지를 돕는 에스트로겐이 줄어들어 발생하며, 성교통과 감염 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

또한, 호르몬 불균형은 장기적으로 골다공증, 심혈관 질환, 우울증 등으로 이어질 수 있습니다.

호르몬 균형을 위한 신체 관리

나이가 들면서 호르몬 변화가 생기지만, 균형을 유지하기 위한 관리 방법은 생각보다 간단합니다.

건강한 음식을 섭취하세요

음식은 호르몬 기능에 직접적인 영향을 미칩니다. 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식(신선한 과일과 채소, 통곡물, 아보카도, 연어 등 좋은 지방이 함유된 음식)을 섭취하세요. 이는 신체의 호르몬 수치를 조절하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

충분한 휴식을 취하세요

충분한 휴식은 매우 중요합니다. 수면 중에는 여러 호르몬이 생성되고 균형을 이루기 때문입니다. 매일 밤 7~8시간의 수면을 목표로 하고, 잠자리에 들기 전 전자기기 사용을 피하세요.

또한, 숙면을 위해 시원하고 어둡고 조용한 환경을 조성하는 것이 좋습니다.

규칙적으로 운동하세요

규칙적인 운동은 혈액순환을 촉진하고 호르몬계를 포함한 신체 기능 전반을 향상합니다. 한 번에 최소 45분, 주 3~4회 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.

적정 체중을 유지하세요

과체중이나 저체중은 여성 호르몬 균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 식습관과 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

40대가 되어서도 왜 어떤 사람들은 30대 초반처럼 보이는지 궁금해 본 적이 있나요?

젊어 보이는 비결은 마법의 약이나 수술이 아니라, 적절하고 꾸준한 자기 관리입니다. 피부 노화, 신진대사 저하, 호르몬 변화로 고민하는 40대 여성을 위해 이 글에서는 젊어 보이고 싶은 40대 여성을 위한 자기 관리 팁을 소개합니다. 피부 관리부터 식단 조절, 정신 건강까지, 40대 여성이 젊음의 빛을 유지하기 위해 어떻게 자기 관리를 할 수 있는지 살펴보겠습니다.

피부 관리하세요

40대 여성은 피부의 콜라겐과 탄력이 감소하기 시작하여 주름과 처짐이 발생하기 때문에 더욱 꼼꼼한 스킨케어 루틴이 필요합니다. 적절한 제품을 선택하고 꾸준한 관리를 통해 젊어 보이는 피부를 유지할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 권장 사항입니다.

매일 자외선 차단제를 바르세요. 햇빛은 피부 노화와 기미의 주요 원인입니다. SPF 30 이상, PA+++ 이상의 자외선 차단제를 사용하면 UVA와 UVB로부터 피부를 보호하고 조기 주름을 예방하는 데 도움이 됩니다. 외출하지 않는 날에도 매일 바르는 것이 좋습니다.

피부에 수분을 충분히 공급하세요.

피부가 건조하면 주름이 더 눈에 띄게 됩니다. 히알루론산과 세라마이드가 함유된 보습제를 선택하여 수분을 유지하세요. 또한 나이트 세럼을 사용하여 자는 동안 피부 재생을 도우세요.

피부 타입에 맞는 제품을 사용하세요.
피부 타입에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 건성 피부라면 풍부하고 크리미한 제형의 제품을, 지성 피부라면 모공을 막지 않는 오일프리 제품을 선택하세요.

눈가 피부 관리도 잊지 마세요.
눈가 피부는 다른 부위보다 예민해서 주름이 가장 먼저 생기기 쉬운 부위입니다. 펩타이드와 비타민 E가 함유된 영양 크림을 사용하면 다크서클과 주름을 효과적으로 완화하는 데 도움이 됩니다. 바르는 동안 부드럽게 마사지하여 혈액 순환을 촉진하세요.

식단을 조절하세요

건강한 영양 섭취는 건강을 유지하고 노화를 예방하는 또 다른 열쇠입니다. 영양이 풍부한 식단은 내면의 건강과 아름다움을 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 면역체계를 강화하는 데도 도움이 됩니다. 40대 여성이 실천할 수 있는 몇 가지 식단 변화를 소개합니다.

잎채소, 저지방 단백질, 저당 과일을 중심으로 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
시금치, 브로콜리, 케일과 같은 녹색 잎채소에는 항산화 성분이 풍부합니다. 생선, 닭고기, 콩류의 저지방 단백질은 세포 재생과 근육 생성에 도움이 됩니다. 딸기와 블루베리와 같은 저당 과일은 피부에 건강한 윤기를 더하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

설탕과 정제 탄수화물 섭취를 줄이세요.
설탕과 흰쌀, 흰빵과 같은 정제 탄수화물은 체내 염증을 유발하고 콜라겐을 손상시킵니다. 따라서 40대 여성은 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 현미나 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

물을 충분히 마시세요.
하루에 최소 8잔의 물을 마시면 체내 시스템이 제대로 기능하고 피부를 촉촉하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 생수만 마시고 카페인이나 설탕이 많이 함유된 음료는 피하세요.

콜라겐, 비타민 C, 오메가-3 보충제를 복용할 수 있습니다.
콜라겐과 비타민 C는 피부 세포 재생과 탄력에 중요한 역할을 하며, 오메가-3는 염증을 줄이고 뇌에 영양을 공급합니다. 하지만 안전성과 효과를 위해서는 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

규칙적으로 운동하세요

운동은 체중 조절과 심장 건강 유지에 도움이 될 뿐만 아니라 노화 방지와 근력 강화에도 도움이 됩니다. 아래 지침을 참고하여 운동하세요.

운동을 섞어서 하세요: 유산소 운동과 근력 운동을 모두 하세요.
40대 여성은 일주일에 최소 150분 동안 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 웨이트트레이닝과 같은 근력 운동을 병행해야 합니다. 이는 근육 감소로 인한 처짐을 예방하기 위함입니다.

요가와 필라테스는 유연성을 높이고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가와 필라테스는 유연성과 균형 감각을 향상시키고, 스트레스를 줄이며, 이완을 촉진하기 때문에 40세 이상 여성에게 좋은 운동입니다.

야외에서 산책하거나 운동을 하세요.
아침에 산책이나 운동을 하면 은은한 햇살을 통해 비타민 D를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 신진대사를 촉진하고 정신 건강에도 도움이 됩니다.

충분한 휴식을 취하세요

충분한 수면은 자신을 돌보고 노화를 예방하는 쉬운 방법입니다. 또한 신체의 세포 재생과 회복을 도와 더 젊어 보이는 피부를 만들어 줍니다. 40대 여성이라면 다음과 같은 방법으로 쉽게 시작할 수 있습니다.

매일 밤 7~9시간의 수면을 취하세요.
오후 10시에서 새벽 2시 사이에 충분한 수면을 취하면 신체가 가장 잘 회복되어 다크서클과 주름이 줄어듭니다.

잠자리에 들기 한 시간 전에는 전자기기 사용을 피하세요.

전자기기 화면에서 나오는 청색광은 멜모나틴 호르몬을 파괴하여 잠들기 어렵게 만듭니다.
→ 멜라토닌이 맞는 표현이지만, 원문 사용을 최대 존중해 오탈자만 최소 반영했습니다.

따라서 전자기기를 끄고 독서, 음악 감상, 호흡 운동 등 편안한 활동을 통해 잠자리에 들 준비를 하세요.

마찰을 줄여주는 베개나 베갯잇을 사용하세요.
실크나 새틴 소재의 베갯잇을 사용하면 마찰을 줄여 자는 동안 얼굴에 주름이 생기는 것을 예방할 수 있습니다. 또한 모발의 수분을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

스트레스 관리

스트레스는 신체에서 코르티솔 호르몬을 생성하게 하는 요인으로, 주름 발생에 영향을 미칩니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하면 신체적, 정신적 건강의 균형을 맞춰 더욱 생기 넘치고 젊은 모습을 유지할 수 있습니다. 40대 여성을 위한 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.

명상이나 마음 챙김을 실천하세요.
하루 10~15분 동안 명상을 하면 스트레스와 불안 수치를 크게 줄일 수 있습니다. 마음 챙김을 실천하거나 현재 순간에 집중하면 다양한 상황에 대처할 때 더욱 주의 깊게 대처하고 코르티솔 호르몬 분비를 효과적으로 줄일 수 있습니다.

즐거운 취미를 찾으세요.
독서, 요리, 심지어 정원 가꾸기처럼 좋아하는 일을 하면 스트레스를 줄이고 삶의 행복을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

사교 활동을 해보세요.
사랑하는 사람들과 웃고 시간을 보내면 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 행복 호르몬인 엔돌핀이 분비됩니다.