하루 5분 스트레칭이 혈압을 10mmHg 낮춘다
운동이라 하면 달리기나 근력운동을 떠올리기 쉽죠, 하지만,
최근 연구에서는 단 5분간의 스트레칭만으로도 고혈압 예방과 개선 효과가 있다는 놀라운 결과가 발표되었습니다.
스트레칭은 단순히 근육을 푸는 행위가 아니라,
혈관의 탄성을 높여 혈류를 원활하게 하고 혈압을 안정화시키는 데 중요한 역할을 한다는 것 입니다.
스트레칭이 혈압을 낮추는 원리
혈압은 심장이 혈액을 전신으로 내보낼 때 혈관 벽에 가해지는 압력을 말합니다.
혈관이 뻣뻣할수록 혈류 저항이 높아지고, 그 결과 혈압이 상승합니다.
스트레칭은 이 혈관 벽의 탄성을 회복시키는 작용을 합니다.
캐나다 서스캐처원 대학교(University of Saskatchewan)의 연구팀은
중년 참가자 40명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 매일 5분 스트레칭,
다른 그룹에는 걷기 운동 5분을 8주간 시행했습니다.
그 결과 스트레칭 그룹의 평균 수축기 혈압은 약 10mmHg,
이완기 혈압은 약 5mmHg 감소한 반면, 걷기 그룹에서는 변화가 미미했습니다.
이는 스트레칭이 근육뿐 아니라 혈관 내피세포(endothelium) 를 자극하여
혈관 확장 물질인 산화질소(Nitric Oxide) 분비를 증가시킨 덕분으로 분석되었습니다.
즉, 혈관이 유연해지고 확장력이 높아지면서 자연스럽게 혈압이 안정되는 것입니다.
하루에 5분, 어떤 스트레칭이 효과적인가?
스트레칭은 반드시 고강도로 할 필요가 없습니다.
목, 어깨, 팔, 다리 등 주요 근육군을 부드럽게 늘리는 동작만으로 충분합니다.
혈압 조절에 도움이 되는 대표적인 5분 루틴은 다음과 같습니다.
- 목 스트레칭 (30초)
고개를 천천히 좌우로 돌리고, 어깨를 내린 상태에서 귀를 어깨 쪽으로 기울여줍니다.
목의 긴장을 풀면 혈류가 뇌로 원활히 흐르게 됩니다. - 어깨 돌리기 (30초)
양 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 뒤로 크게 돌립니다.
승모근의 긴장이 완화되며 상체 혈류 순환이 개선됩니다. - 가슴 열기 스트레칭 (1분)
두 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 열어줍니다.
흉부 확장이 이루어지면 심폐 기능이 개선되고 산소 공급량이 증가합니다. - 햄스트링 스트레칭 (2분)
다리를 쭉 뻗고 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
허벅지 뒤 근육을 자극하면 다리 혈관 순환이 개선되어 정맥압이 낮아집니다. - 종아리 스트레칭 (1분)
벽을 짚고 한쪽 발을 뒤로 밀어 종아리를 늘립니다.
하지 혈류가 좋아지고 혈액이 심장으로 원활히 돌아가면서 혈압이 안정됩니다.
이 루틴을 아침이나 취침 전, 하루 1~2회 실시하면 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
스트레칭이 걷기보다 효과적인 이유
스트레칭은 혈관에 직접적인 기계적 자극을 주기 때문에
혈류 개선 효과가 운동보다 즉각적입니다.
걷기는 일시적인 혈류 증가를 유발하지만,
스트레칭은 지속적인 혈관 이완 상태를 만들어
장기적으로 혈압을 낮추는 데 더 유리합니다.
또한 스트레칭은 부상 위험이 적고,
고령자나 체중이 많이 나가는 사람도 부담 없이 실천할 수 있는
‘저강도 고효율 운동’으로 평가받고 있습니다.
혈압 개선을 위한 추가적인 팁
- 스트레칭 중 깊은 복식호흡을 함께 하세요.
호흡은 부교감신경을 자극해 혈압을 더 효과적으로 낮춥니다. - 식단에서 나트륨을 줄이고 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하세요.
바나나, 시금치, 고구마는 혈압 안정에 도움을 줍니다. - 규칙적인 수면과 스트레스 관리 역시 혈관 건강에 큰 영향을 미칩니다.
스트레칭은 단순한 근육 이완이 아닙니다.
매일 5분만 투자해도 혈관이 유연해지고,
심장 부담이 줄며 혈압이 안정화되는 과학적 근거가 명확히 존재합니다.
고혈압이 걱정된다면, 오늘부터 아침 스트레칭을 습관화하세요.
짧은 5분이 당신의 혈관 나이를 되돌릴 수 있습니다.